Aprende a leer etiquetas nutricionales: el primer paso para elegir mejor

Guía práctica para tomar decisiones saludables en el supermercado

Al momento de hacer las compras, muchas personas eligen productos por su sabor, precio o apariencia. Sin embargo, aprender a leer correctamente las etiquetas nutricionales es una herramienta clave para quienes desean cuidar su salud, especialmente si viven con diabetes, hipertensión, colesterol elevado o están en control de peso.

Con esta guía práctica podrás identificar los ingredientes críticos, evitar trampas comunes del marketing y seleccionar opciones más saludables para tu alimentación diaria.

¿Qué es una etiqueta nutricional?

Es la tabla que aparece en la parte posterior o lateral de un producto, y que informa sobre su contenido de nutrientes por porción, entre ellos:

• Calorías

• Grasas totales, saturadas y trans

• Azúcares y azúcares añadidos

• Sodio

• Carbohidratos totales

• Fibra

• Proteínas

• Vitaminas y minerales

También incluye los ingredientes del producto, ordenados de mayor a menor cantidad, y puede tener sellos frontales de advertencia si el producto excede ciertos límites en grasa, azúcar o sodio.

Pasos para leer una etiqueta nutricional correctamente

1. Revisa el tamaño de la porción

Muchas veces los valores nutricionales no corresponden al envase completo, sino a una parte del mismo. Verifica cuántas porciones incluye el paquete y cuánto representa una porción realista.

2. Observa el contenido calórico

Las calorías indican la energía que aporta el alimento. Si estás en control de peso o diabetes, busca opciones con menor densidad calórica por porción.

3. Identifica los carbohidratos totales y azúcares

En diabetes, los carbohidratos son clave. Fíjate en:

• Carbohidratos totales

• Azúcares simples

• Azúcares añadidos

Evita productos con azúcar, jarabe de maíz, miel, maltosa o dextrosa entre los primeros ingredientes.

4. Vigila el sodio

El exceso de sodio puede elevar la presión arterial. Una buena opción contiene menos de 140 mg por porción.

5. Revisa las grasas

Prefiere productos con grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y evita los que contienen grasas trans o exceso de grasas saturadas.

6. Fíjate en la fibra

La fibra ayuda a controlar la glucosa, el colesterol y mejora la digestión. Busca productos con al menos 3 g de fibra por porción.

Ingredientes a evitar o limitar

Muchos productos procesados pueden parecer saludables, pero contienen ingredientes poco recomendables. Algunos que deberías observar con atención:

Sugerencias para hacer mejores elecciones en el supermercado

• Planifica tu compra con una lista previa

• Lee las etiquetas antes de poner el producto en el carrito

• Compara varias marcas similares

• Elige productos con menos ingredientes y sin nombres difíciles de pronunciar

• Prioriza alimentos frescos, integrales y sin procesar

• Revisa si el producto tiene sellos de advertencia (alto en azúcar, grasa o sodio)

En FarmaDiabetes te ayudamos a elegir mejor

Contamos con una variedad de productos que puedes incorporar a tu alimentación diaria, como:

• Endulzantes sin calorías

• Snacks bajos en azúcar

• Suplementos naturales

• Alimentos funcionales para personas con diabetes

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Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Qué significa “sin azúcar añadido”?
Que no se ha incorporado azúcar en la elaboración, pero el producto puede contener azúcares naturalmente presentes, como los de frutas o leche.

¿Todos los productos light son buenos?
No necesariamente. Algunos tienen menos grasa pero más azúcar, o viceversa. Siempre revisa la tabla nutricional.

¿Cómo puedo saber si un producto tiene mucha sal?
Más de 400 mg de sodio por porción se considera alto. Busca productos con menos de 140 mg por porción si debes limitar el sodio.

Fuentes verificadas

• Instituto Nacional de Salud Pública (México)

• Organización Panamericana de la Salud (OPS)

• Food and Drug Administration (FDA)

• Redacción Web de FarmaDiabetes